| 痛点ストレッチのすすめ |
| 関節痛は、関節周囲の痛みを感じる神経の刺激によって起こります。軟骨には、痛みを感じる神経は通っていませんので、老化で膝の軟骨が磨り減ったからといって、そのことで直接に関節痛が起こるというわけではありません。 |
| しかし軟骨が減ると、関節周囲の疼痛神経が刺激されて、痛みが出ます。同時に、関節周囲も硬くなってくるのです。痛みとして感じていなくても、歳とともに、関節周囲組織の柔軟性は低下します。 |
| 膝は、体重を支える関節のうちでも、とくに複雑で大きな動きができます。そのため、靭帯（じんたい）組織や特殊な軟骨構造である半月板や周囲の筋肉が、とても発達しているのです。 |
| ただし、ジョギングなど、体重がかかった状態で膝の曲げ伸ばしをすると、関節と周囲の筋肉にはとても大きな力、ときに体重の１０倍くらいの力がかかります。 |
| 歳をとって柔軟性が低下した関節周囲組織に、いろいろな力がかかり急激に伸ばされると、関節痛が起こります。膝は２本足で行動するヒトにとって、過酷な労働を強いられる場所であり、痛みを起こしやすいのです。 |
効果的なストレッチとは |
| いわゆるストレッチ運動は、関節のストレッチになりますが、普通の方法では、伸ばされる関節周囲組織は限られています。 |
| 痛みを改善させるのに効果的なストレッチは、硬くなって痛みを感じやすくなっている組織を、直接伸ばす方法です。つまり押して傷む場所を、さらに痛みが増す方向に動かす方法（痛点ストレッチ）です。 |
| ●局所ストレッチの方法は？ |
| ２本足の行動のうちでも、体重をかけながら膝を曲げ伸ばす動作は、とくに負担がかかります。 |
| このため、膝を伸ばす仕組み、すなわち、大腿四頭筋〜膝蓋骨（膝のお皿）〜膝蓋腱〜脛骨のつながり（膝伸展機構）に、痛みが生じ易いのです。 |
| これらを和らげる伸展機構のストレッチとして、膝のお皿を動かすことが最も効果的です。動かして痛みを感じる方向に、ゆっくり力いっぱいお皿を動かします。お皿の下端の内側と外側部分が、とくに効果的です。 |
| 次に、お皿の下半分を半周するように、ゆっくり押していきます。一箇所を５秒ぐらいずつ、ゆくりと押しながら、移動します。とくに痛みを感じる場所、方向がより効果的です。（図１） |
図１ 膝の前側の痛みの探し方と痛みを治す局所ストレッチ |
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| 1. |
痛みのあるほうの足を投げ出すように前にだす。足の力は極力抜く。 |
| 2. |
両手の親指の先端部分をくっつけてハの字形にして、お皿の上部の中央の縁に当てる。 |
| 3. |
親指の腹を膝の下方に向けて少し強めに５秒ほど押す。 |
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| 4. |
両手の親指の先端部分をくっつけてハの字形にしてお皿の内側の中央の縁に当てる。 |
| 5. |
親指の腹を膝の外側に向けて少し強めに５秒ほど押す。 |
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※左右両側おこなう。 |
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A、B、Cの３つのポイントを決める。 |
| 7. |
両手の親指の先端部分をくっつけてハの字形にしてポイントBに当てる。 |
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| 8. |
親指の腹をお皿の中央に向けて少し強めに５秒ほど押す。 |
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※A、Cについても同様に行う。 |
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●湯船での正座も効果的 |
| 忙しい方のために「湯船の中での正座練習」をすすめています。のぼせない程度の時間で行いましょう。もし正座ができない方でも、できるところまで痛みを我慢して、行うと良いでしょう。（図２） |
| 図２ お風呂の中での正座が膝痛に有効 |
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膝を力いっぱい伸ばして５つ数える、「大腿四頭筋セッティング」は、膝の体操の基本です。（図３） |
| 図３ 膝の裏側を伸ばす基本のストレッチ |
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| 違和感や痛みを感じれば、効果的な方法だという証拠です。炎症がある急性期は慎重にして、慢性的な痛みには、ぜひおすすめします。 |
