骨を強くする生活習慣とは？

２００1年９月の健康ニュース

骨を強くするためのポイントになるのが、栄養補給と運動です。以下の点に注意して、丈夫な骨をつくりましょう。
基本はカルシウム摂取
カルシウムは骨の主成分です。そして、常に一定量が代謝（溶出と沈着）しているため、摂取が不足すると、このバランスがマイナスに傾き、どんどん骨のカルシウムが減ってしまいます。	数値は可食部１００gあたりです以下の食品表も同様です
また、人のからだは、血液中に一定濃度のカルシウムが維持される仕組みになっており、食べ物からの補給が不足する場合は、骨から補われるようになります。
このような理由で、十分なカルシウムの摂取は、骨の健康を守るためにも、大切なことなのです。
カルシウムを、手軽に効果的に摂取できる食品に、牛乳や乳製品があります。牛乳をコップ１杯（２００cc）飲むことで、約２２０mgのカルシウムがとれます。この他にも、大豆製品、骨ごと食べられる小魚類、海藻類にも、多く含まれています。
カルシウムは、たんぱく質や炭水化物と一緒にとると、吸収が良くなります。
逆に、脂肪は吸収率を悪くしますので、洋食よりは、和食の中で、カルシウムの豊富な食品を多くとるようにするとよいでしょう。

ビタミンＤ・Ｋが骨の強化をサポート
ビタミンＤは、腸管でのカルシウムの吸収を促進したり、骨にカルシウムをとりこむ働きがあります。
ビタミンＤは日光に当たると皮膚でつくられますが、食品からもとることができます。日に当てた椎茸や、魚介類に多く含まれているので、積極的にとるようにしましょう。
一方、ビタミンＫには、骨の石灰化を調節する働きがあります。納豆や海藻類、お茶などに大変多く含まれています。

マグネシウムも忘れずに
ミネラル類は、お互いに関連しながら体内で働いています。マグネシウムが不足すると、カルシウムとの体内でのバランスが崩れるため、骨にも影響を与えるといわれています。
カルシウムとマグネシウムは、２対１の割合でとるのが理想ですから、成人は１日３００mgの摂取が目標になります。

コラーゲンとビタミンＣで丈夫な骨をつくる！
コラーゲンは弾力性のある線維状のタンパク質で、骨や関節の軟骨にも多く含まれています。骨の中では格子状に骨格を組み、その間にカルシウムがつまっています。このコラーゲンが骨に弾力性をもたせ、折れにくくしているのです。ビタミンＣは、このコラーゲンが体内で合成されるときに必要になります。
ビタミンＣは、野菜や果実類に多く含まれます。コラーゲンは、煮こごりや軟骨、すじの部分に多く含まれています。このような食品を毎日食べるのが理想的ですが、専用の栄養補助食品、健康食品などを利用して、手軽にとる方法もあります。

からだを動かして丈夫な骨づくり
せっかくとったカルシウムを骨に定着させるには、適度な運動も必要です。からだを動かして、骨に適度な負荷をかけると、骨の代謝機能を高め、骨を丈夫にしてくれます。
手軽にできるウォーキングや、ジョギングのような軽い運動から始めてみるとよいでしょう。骨には効果が少ない、とされていた水泳も、最近の調査では、脚筋力と大腿部頸部の骨密度を高めることがわかってきました。
運動は苦手、という人でも、日常生活の中でこまめにからだを動かすようにすれば、それも運動になります。身構えずに、できるところから始めましょう。