今年こそ禁煙にチャレンジ！

２００1年１月の健康ニュース

「害はわかっている。でもやめられない」人に、段階的に誰もができる禁煙法をご紹介しましょう。ちょっとした工夫でタバコは必ずやめられます。新しい年の始まりに勇気を持ってチャレンジを。

タバコと生活習慣病

糖尿病、心臓病、胃・十二指腸潰瘍、高脂血症などの生活習慣病は、喫煙の影響で病状が悪化します。１日も早い禁煙が必要です。

喫煙による呼吸能力の年齢変化

ステップ１　禁煙には準備が必要

①	禁煙開始日を決める。
	自分のため家族のためには一刻も早く禁煙するのがベター。それが無理なら、心と環境の準備をする期間をおいて、禁煙開始を設定します。心にゆとりのある休日がオススメです。
②	禁煙する場所を限定する。
	実際に禁煙を始める前から、喫煙場所をベランダや玄関先、換気扇の下などに限定します。タバコを吸うことはカッコ悪い、面倒くさい、という状況やイメージを演出して、タバコへの誘惑を減らします。
③	「禁煙」を公表する。
	自分に逃げ道をつくらないためにも、禁煙するという決意を家族、友人や職場の人に公表する。そして、禁煙を応援してくれる人を見つけて、励ましてもらうと禁煙しやすくなります。
④	禁煙の環境をつくる。
	灰皿やライターなどのお気に入りの喫煙グッズも、思い切って処分しましょう。また、ダンベル体操やウォーキングを始めたり、新しい趣味を見つけて、毎日の生活や習慣を変えてみるのもよいでしょう。

ステップ２　いよいよ禁煙スタート！　最初の７日間を乗り越えよう

①	本数を減らそうとせず、きっぱりとやめよう。
	吸う本数を少しずつ減らしていけばいい、と思っていると、なかなか吸う本数は減りません。禁煙を始めると決めた日がきたら、タバコとはキッパリとさよならしましょう。そのほうが、成功する確率は高いのです。
②	タバコを吸いたくなる場所には近づかないで！
	タバコを吸っている人のそばや、お酒の席など、ついタバコを吸いたくなる場所は避けましょう。食事が終わったらすぐ席を立ったり、すぐに歯をみがき、食後の一服の機会をなくすのも手です。
③	吸いたくなったら気をそらす工夫をする。
	２～３時間もすると、いままでの習慣でタバコが欲しくなりますが、レモンを浮かべたおいしい水やお茶を飲む、深呼吸をする、野菜スティックを食べる、昆布をしゃぶる、場所を変える、散歩や軽い体操などをしてタバコから気をそらしましょう。３０分、１時間と小刻みな目標を立てて、吸わない時間を延ばしていきます。そして、１日やめられればその日が大切な１日となり、翌日も頑張れます。禁煙を始めて５日間が１番つらい時、でも、この時期を乗り越えれば日ごとに楽になります。がんばって！
④	ストレスを避けてリラックスしよう
	禁煙を始めて１週間は、イライラしがちなもの。再びタバコに手を伸ばさないためにも、周囲の人との摩擦やストレスを避けるよう工夫をしましょう。夫婦ゲンカもしばらくはお休みに！

ステップ３　「あと１日」を続けて、めざせ禁煙１ヶ月！

①	気楽に１日延ばしにする。
	つらい最初の１週間を乗り越えられたら、もう１日だけは吸わずにいよう、という具合に、気楽にクリアーできる目標を立てるのが禁煙を続けるコツ。１ヶ月間禁煙できたら、夫婦でお祝いしてみては。
②	禁煙してから起こった、よい変化を考えてみる。
	痰が出なくなった、食事がおいしくなった、肌がきれいになった、呼吸が楽になったなど、よい変化があったはず。健康になることを楽しみながら、禁煙を続けましょう。

ステップ４　自分に自信を持ってこれからも禁煙を

１ヶ月禁煙できたら、吸いたい気持ちもぐっと減ってきているはず。でもここで気持ちを緩めて、「１本くらいなら大丈夫」と考えるのは禁物。ニコチンには依存性があるので、タバコを１本でも吸うと、簡単に、もとの依存状態に戻ってしまうこともあります。「吸いたくなっても吸わない」と心に誓いましょう。ここまで禁煙を続けたあなたになら、きっとできるはず。自信を持って、禁煙を確実なものにしましょう。